혈압 조절에 살도 빼는 운동·음식은 어떤것이 있을까?

건강한 사람이나 고혈압 환자 모두 꾸준한 혈압 관리가 매우 중요하다. 고혈압은 위험한 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 뿐만 아니라 투석 가능성도 있는 만성콩팥병, 치매(혈관성)의 원인도 될 수 있다. 일상생활에서 음식 조절, 운동 등을 통해 고혈압을 예방하고 잘 조절해야 생명까지 위협하는 합병증을 예방할 수 있다.

◆ 유산소 운동, 수축기 혈압 5~7 mmHg 낮춘다

고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우를 말한다. 혈압을 조절하기 위한 방법으로는 운동-식이요법, 약물치료가 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면 규칙적으로 걷기 등 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 낮아지고, 심장병 위험이 10~30% 감소한다. 고혈압으로 혈관과 심장에 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절해야 운동 효과를 최대로 누릴 수 있다.
나이 든 사람은 근력 운동보다 많이 걷는 것이 좋다?

나이가 많은 고혈압 환자에게는 일반적으로 부상 위험이 낮은 걷기 운동을 가장 먼저 권한다. 하지만 근력 운동을 하지 않으면 근육이 감소해 운동 능력이 떨어진다. 안전하게 근력 운동을 하면 근력 유지는 물론 혈압 조절에도 도움이 된다. 특히 들쭉날쭉하는 혈압의 변동성이 커지지 않게 하는 데 도움이 된다. 따라서 걷기를 가장 먼저 권장하지만 근력 운동, 근지구력 운동 및 유연성 운동을 골고루 하는 것이 좋다.

◆ 식사는 마음껏, 운동을 열심히 하면 안 될까?

식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 어려우므로, 적절하게 식사를 조절하는 것이 중요하다. 치즈 케이크 한 쪽은 250칼로리인데, 이를 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 한다. 너무 짜게 먹으면 혈압이 높아지며 운동을 할 경우 순간적으로 더 높아질 수 있다. 따라서 칼로리와 소금을 적절하게 섭취해야 운동효과를 높일 수 있다. 소금을 하루 6g 이하로 먹고 절주와 금연은 매우 중요하다. 동물성 지방의 섭취를 줄이고 채소-과일, 생선류, 견과류, 유제품의 섭취를 늘리는 게 좋다.

◆ 혈압 조절 위해 걷기, 조깅 등 유산소 운동 먼저

고혈압 예방 및 환자의 혈압 조절을 위해 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 등 유산소운동을 우선 권장한다. 지방을 태우기 때문에 다이어트를 도와주고, 심장과 폐의 기능을 좋게 한다. 최대 산소 섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일, 한 번에 30~60분 운동하는 것이 좋다. 운동할 때 말을 해도 숨이 차지 않을 강도로 운동량을 결정할 수도 있다. 본격적인 운동 전후에 준비-마무리 운동을 5분 정도 하는 것이 좋다.

◆ 근력 운동은 일주일에 2~3회... 안전이 가장 중요

무거운 것을 반복해서 드는 근력 운동은 일주일에 2~3회가 적당하다. 매일 하는 것보다는 근육이 쉴 시간을 주는 것이 더 효율적이다. 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 한다. 나이가 많거나 심장병이 있는 경우, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지럼증이 있었다면 의사와 먼저 상의한 후 해야 한다. 기구 운동은 먼저 유산소운동으로 몸의 긴장을 풀어준 후에 하는 것이 안전하다. 손의 악력을 이용한 운동도 고혈압에 도움이 되므로 일주일에 3일 정도 하면 좋다.

◆ 운동 마친 후 혈압 더 상승, 이유가?

운동을 하면 초기에 아드레날린의 분비가 많아져서 정상적으로 수축기 혈압이 높아진다. 따라서 운동 직후에는 혈압이 더 올라갈 수 있다. 또한 일어선 상태에서 운동을 하면 수축기 혈압은 점차 높아지고 이완기 혈압은 약간 낮아진다. 혈압은 운동 후 20~50분이 지나면 점차 낮아진다. 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 휴식을 취한 뒤에 측정해야 한다.