‘뒤척인지 2시간째’…당장 실행 가능한 불면증 대처법

불면증은 누구에게나 괴롭다. 평균 수면량이 적은 사람은 있어도, 자려고 누웠음에도 잠들지 못하는 상황을 반기는 이는 없어서다. 의식적으로 잠들려 노력할수록 잠에서 멀어진다는 무력감 또한 불면증의 괴로움을 더한다.

불면증 극복에는 낮 시간대 운동이나 수면 리듬을 고정할 것 등이 흔히 권장된다. 그렇다면 잠이 오지 않는 지금 적용 가능한 대처법은 없을까. 잠이 오지 않을 때 취할 수 있는 대처법 3가지를 알아본다.

▲ 독서

일정 시간 이상 잠이 오지 않을 땐 되려 침대를 벗어나는 게 도움이 될 수 있다. 침대에서 잠들지 못하는 시간이 길어질수록 우리 뇌가 침대를 '잠들지 못하는 곳'으로 인식할 가능성이 커서다. 이럴 땐 침대를 벗어나 잔잔한 조명 아래서 독서를 하는 게 도움이 된다. 단, 영화 감상, SNS 활동 등 강한 빛에 노출되는 활동은 되려 뇌를 각성시킬 가능성이 있으니 지양한다.

▲ 간식

심한 허기 또한 입면을 방해할 수 있다. 이럴 땐 단백질 보충제, 따듯한 우유 등 소화 부담이 적은 편인 식품을 소량 섭취하는 게 도움이 된다. 반면 라면 등 짜거나 매운 음식은 되려 소화 부담을 증가시켜 숙면을 방해하므로 지양한다.

▲ 심호흡

편안하게 이완된 심신은 원활한 입면의 전제조건이다. 심호흡의 경우 불안장애 환자들의 일상 요법으로도 권장되는 만큼, 심신 이완에 도움을 준다고 볼 수 있다. 복식 호흡이란 기본 원칙만 지킨다면 눈을 감을지 여부, 들숨과 날숨의 시간 등 구체적인 사항은 본인에게 편안한대로 조정할 수 있다.